今晚好眠：你应该知道的睡眠常识pdf
◎ 引进人气图文轻科普，原版系列图书发行超过100万册！
可爱、简洁的可视化信息，辅以轻松、易读的文本，帮你快速掌握与健康息息相关的睡眠知识。
◎ 今天你睡得好吗？向年轻人靠近的睡眠危机
据睡眠报告显示，90后、00后等年轻人睡眠问题突出。34.8%年轻人有入睡困难的问题，他们迫于工作或者习惯熬夜，常常压缩自己的睡眠时间。随着大众健康的关注度日益提升，我们逐渐意识到了睡眠的重要性。睡眠不足时，我们的大脑、免疫系统都会受到影响，长此以往，易患阿尔茨海默病、脑卒中等疾病。
◎ 学习“黄金90分钟”的睡眠法则，践行优质睡眠习惯
斯坦福大学医学部精神科教授西野精治教授从理论出发，阐明睡眠机制，利用睡眠周期规律，践行“黄金90分钟”的睡眠法。技巧加以运用，我们便能获得高效、优质的睡眠效果。
◎ 消除睡眠误区，养成健康睡眠习惯
我们经常容易存在一些关于睡眠的误区，比如睡得久一定有益，只要在休息日睡个懒觉就能偿还睡眠负债，穿着袜子睡觉更有利于入睡……了解书中所提的睡眠常识，掌握实用的入眠、清醒技巧，困扰你许久的睡眠问题便能迎刃而解。
健康小贴士
睡眠小常识：
- 1个睡眠周期为80~120分钟，从NREM睡眠开始到REM睡眠结束
- 入睡后出现的首次NREM睡眠阶段大约持续90分钟，这段时间的睡眠质量最重要，此后睡眠深度逐渐变浅
- 在入睡前2小时存在“睡眠禁区”，难以入睡，如果想要调整睡眠时间，你可以尝试从早起开始
- 你睡不着的时候，对时间流逝的感知和实际的时长存在偏差，你的入睡时间可能比你以为的要短，所以请不要焦虑
…………
舒适入睡的方法:
- 在傍晚食用一些冷食，如凉拌番茄等
- 睡前90分钟泡澡或泡脚，穿上袜子保暖，等睡觉时再把袜子脱下
- 在卧室布置暖色调的灯光，使用柑橘、薰衣草等味道的香氛
- 睡前避免长时间接触蓝光，如使用智能手机、电脑等
- 利用数数、听白噪音等单调的事物助眠
…………
轻松清醒的方法：
- 利用二阶段闹铃法，设置相隔20分钟的两个闹钟，避免使用手机上“稍后提醒我”的功能
- 播放你喜爱的音乐、广播、播客等
- 起床后及时拉开窗帘，沐浴阳光
- 用冷水洗脸或者洗手，刺激皮肤
- 选择口感爽脆或者有嚼劲的食物与热饮作为早餐，进食时多多咀嚼
…………
【内容简介】
谈起睡眠问题，我们最容易想到的是失眠，但它远不止如此。长期睡眠不足容易造成睡眠负债，梦游、打呼噜、过早觉醒都暗示我们可能存在睡眠障碍。本书借助轻松可爱的插画、简洁明了的图表，带你剖析睡眠规律，详细分析“黄金90分钟”的实用情景。从入睡技巧到清醒妙招，提升你的睡眠质量。
【作者简介】
著者简介
西野精治，美国斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN实验室）所长、医学博士、日本睡眠学会医生。主要著作有《斯坦福高效睡眠法》《斯坦福熟睡习惯》等。
译者简介
叶玲琪，日语译者，浙江大学在读医学博士研究生，研究领域为癫痫与睡眠医学、认知障碍类疾病，对与神经科学交叉的各个领域都有着浓厚的兴趣。
【目录】
第1章 聊一聊睡眠的新常识
- 睡眠是预防传染病的基础 ………… 2
- 睡眠不足是容易发胖的真正原因 ………… 4
- 日本是世界第一的“不眠之国” ………… 6
- “90 分钟倍数”的睡眠不一定是最好的 ………… 8
- 睡眠不足导致日本经济损失巨大 ………… 10
- 睡太多也会增加健康风险 ………… 12
- 即使经过训练也无法成为短睡眠者 ………… 14
- 睡懒觉无法消除睡眠不足 ………… 16
- 疲劳驾驶比酒后驾驶更危险 ………… 18
- 即使不吃午饭也无法击退下午的睡意 ………… 20
- 即使难以入睡，也能够睡得好 ………… 22
- 1 天只能修正 1 小时的时差反应 ………… 24
- 早起型和夜猫型，有时候也会改变 ………… 26
- 如何在想起床的时间就能起床 ………… 28
专栏 1 熊会冬眠，那么人应该也可以冬眠吧 ………… 30
第2章 这样就明白了！睡眠的科学机制
- 这么厉害！睡眠的职责A
让大脑好好休息，保养身体 ………… 32
- 这么厉害！睡眠的职责B
调节自主神经和激素水平的平衡 ………… 34
- 这么厉害！睡眠的职责C
整理记忆，使之牢固 ………… 36
- 这么厉害！睡眠的职责D
增强免疫力，提高抵抗力 ………… 38
- 这么厉害！睡眠的职责E
清除大脑代谢物 ………… 40
- 当心！睡眠也有负债 ………… 42
- 了解理想的睡眠模式 ………… 44
- 重要的是入睡后“最初的 90 分钟” ………… 46
- 生物钟支配睡眠和觉醒 ………… 48
- 睡眠过度和失眠之间不可思议的关系 ………… 50
- 可怕的睡眠呼吸暂停综合征 ………… 52
- 出人意料！有这么多不为人知的睡眠障碍 ………… 54
- 睡眠不足是万病之源 ………… 56
- 睡眠不足会产生对消极情绪的过度反应 ………… 58
- 爱睡觉的孩子大脑发育好 ………… 60
- 为什么老年人总是早起呢 ………… 62
专栏 2 夜间的异常行为是由大脑功能失衡导致的吗 ………… 64
第3章 从今晚开始！提高“黄金 90 分钟”睡眠质量的秘诀
- 黄金 90 分钟，志在必得 ………… 66
- 入睡前出现的睡眠禁区 ………… 68
- 睡眠力和起床力协同工作 ………… 70
- 体温的变化带来高质量睡眠 ………… 72
- 让你立刻入睡的开关A
用泡澡和穿袜子来控制深部体温 ………… 74
- 让你立刻入睡的开关B
枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式 ………… 78
- 让你立刻觉醒的开关A
能将生物钟重置的阳光 ………… 82
- 让你立刻觉醒的开关B
让深部体温上升，拥抱神清气爽的早晨 ………… 84
- 让你立刻觉醒的开关C
感觉刺激是最好的闹钟 ………… 86
- 让你立刻觉醒的开关D
细嚼慢咽，让你轻松地醒来 ………… 88
- 良好睡眠习惯的关键是“起床时间” ………… 90
专栏 3 突然睡着，“谜之瞌睡病”的真面目 ………… 92
第4章 来自美国斯坦福大学的睡眠建议
- 烦恼 总是睡不着
用香氛制造睡眠空间 ………… 94
- 烦恼 想要立刻入睡
小酌一口伴你安稳入眠 ………… 96
- 烦恼 太暗了睡不着
暖色调灯光是通向睡眠的桥梁 ………… 98
- 烦恼 即便睡一觉也无法消除疲倦
透气的寝具是通往香甜睡眠的捷径 ………… 100
- 烦恼 想让大脑休息更久一点
选择不闷热的枕头 ………… 102
- 烦恼 老是睡回笼觉
两阶段闹钟，让你拥有神清气爽的早晨 ………… 104
- 烦恼 想让白天过得痛快
喝一杯咖啡，清醒得更彻底 ………… 106
- 烦恼 睡眠太浅睡得不够
良好的运动习惯是迈向熟睡生活的第一步 ………… 108
- 烦恼 想通过平时的饮食来改善睡眠
凉番茄有助于进入睡眠模式 ………… 110
- 烦恼 想战胜白天的困意
有效午睡能拯救下午犯困的我们 ………… 112
- 烦恼 缺少完整的睡眠时间
分段睡眠能拯救忙碌的现代人 ………… 114
- 烦恼 焦虑不安让人睡不着
认知行为疗法是改善睡眠的最新方法 ………… 116
参考文献………… 118
ISBN：9787573909350
作者：［日］西野精治 后浪
出版社：浙江科学技术出版社
出版日期：2024-05-01
下面是 今晚好眠：你应该知道的睡眠常识 下载地址：
